Bugün kaç kez eski sevgilinizin profilini kontrol ettiniz? Ya da size üç gündür mesaj atmayan kişinin hesabına baktınız mı? Son paylaşımınızı kaç kez yenilediniz, yeterince beğeni alıp almadığını görmek için? Eğer kendinizi bu sorularda bulduysanız, derin bir nefes alın: yalnız değilsiniz. Ama bir sorun var. Psikologlar, masum görünen bu davranışların aslında duygusal olgunluğunuz hakkında utanç verici bir şeyler söyleyebileceğini keşfetti.
Hayır, burada biraz meraklı olmaktan ya da arkadaşlarınızın ne yaptığını kontrol etmekten bahsetmiyoruz. Sabahın üçünde birinin hikayelerini takip ettiğiniz o obsesif döngüden, bir gönderi umduğunuz gibi performans göstermediğinde hissettiğiniz kaygıdan, her beş dakikada bir Instagram’ı açmanıza neden olan o umutsuz onay ihtiyacından bahsediyoruz. İşte bilime göre tüm bunlar net bir hikaye anlatıyor: duygusal zekanızın biraz sıkıntısı olabilir.
Dijital Takip Bir Belirti Haline Geldiğinde
2025 yılında Manas Üniversitesi’nde Özerbaş ve Kyzy tarafından yapılan bir çalışma, yüzlerce üniversite öğrencisini analiz etti ve rahatsız edici bir korelasyon buldu: sosyal medyaya ne kadar bağımlıysanız, duygusal zekanız o kadar düşük. Ve tam tersi de geçerli. Bir tarafı yükselirken diğeri acımasızca düşen bir tahterevalli gibi.
Peki tam olarak herkesin bahsettiği bu duygusal zeka nedir? Basitçe söylemek gerekirse, duygularınızı tanıma, anlama ve yönetme kapasiteniz. Aynı zamanda başkalarının duygularını da. Öfkelendiğinizde pasif-agresif mesajlar göndermemenizi, biri kötü hissettiğinde söylemese bile anlayabilmenizi, her küçük şey için patlamaktan kaçınmanızı sağlayan o yetenek. Kısacası, duygusal olgunluğunuzun termometresi.
2021’den bir başka çalışma, Ergen ve Akacan’ınki, konuyu büyük ölçekte doğruladı: 364 üniversite öğrencisi analiz edildi, aynı sonuca varıldı. Sosyal medyaya bağımlılık modunda ne kadar çok zaman ayırırsanız, duygusal zekanız o kadar sert bir dalış yapıyor. Ve asıl mesele şu: sadece sosyal medyada zaman geçirmeniz değil. Onları nasıl kullandığınız.
Dijital Kaygı Kısır Döngüsü
Binghamton Üniversitesi’ndeki araştırmacılar daha da ilginç bir şey keşfetti: nevrotik özellikler taşıyan insanlar, yani daha kaygılı, stresli ve duygusal olarak dengesiz olanlar, sosyal medya bağımlılığı tuzağına en kolay düşenler. Ve tahmin edin ne oluyor? Ne kadar içine düşerlerse, o kadar kaygılı ve dengesiz hale geliyorlar. Ders kitabından fırlamış bir kısır döngü.
Şöyle işliyor: kendinizi biraz kötü hissediyorsunuz, dikkatinizi dağıtmak için Instagram’ı açıyorsunuz. Eski sevgilinizi başka biriyle çok mutlu görüyorsunuz. Daha kötü hissediyorsunuz. Onay aramak için bir şeyler paylaşıyorsunuz. Yeterince beğeni almıyorsunuz. Daha da kötü hissediyorsunuz. Hikayenizi kimin görüntülediğini obsesif bir şekilde kontrol ediyorsunuz. Kaygınız artıyor. Ve döngü yeniden başlıyor. Tüm bunlar olurken, her bildirim aldığınızda beyniniz dopamin salgılıyor ve sizi ekrana bağlı tutan gerçek bir kimyasal bağımlılık yaratıyor.
Uzmanlara göre bu dinamik, duygusal olgunluğunuz için mükemmel bir felaket yaratıyor. Çünkü zor duygularla başa çıkmayı öğrenmek yerine, onları bir kaydırma çığının altına gömüyorsunuz. Gerçek bağlantılar kurmak yerine, sanal kalpler topluyorsunuz. Ve beyniniz, ne kadar kurnazsa, özgüveninizin deniz fotoğrafınıza kaç kişinin beğeni bastığına bağlı olduğuna inanmaya başlıyor.
Sosyal Karşılaştırma Teorisi
Psikolojide sosyal karşılaştırma teorisi denen bir kavram var. Pratikte, biz insanlar hayatta nasıl gittiğimizi anlamak için kendimizi başkalarıyla karşılaştırma eğilimindeyiz. Sorun mu? Sosyal medyada bu eğilim üç kat toksik hale geliyor.
Çünkü sosyal medyada herkes sadece hayatlarının photoshoplu, filtreli ve titizlikle düzenlenmiş versiyonunu paylaşıyor. Kimse akneli fotoğrafını, dağınık evini ya da Netflix izleyerek patates cipsi yiyerek geçirdiği o akşamı paylaşmıyor. Bunun yerine sadece rüya gibi tatiller, mükemmel vücutlar, romantik akşam yemekleri, muhteşem kariyerler görüyorsunuz. Ve dijital kurguyu gerçeklikten ayırmada pek başarılı olmayan beyniniz kendine sormaya başlıyor: “Neden benim hayatım onlarınkine göre berbat?”
Spoiler: onların hayatı mükemmel değil. Ama iş işten geçmiş. Özgüveniniz yerlerde sürünüyor ve ne yapıyorsunuz? Kendinizi daha iyi hissettirecek o dopamin dozunu aramak için Instagram’a geri dönüyorsunuz. Yirmi birinci yüzyılın mükemmel uyuşturucusu ve onu tedarik etmek için evden çıkmanıza bile gerek yok.
Endişelenmeniz Gereken İşaretler
Peki sosyal medyanın normal bir kullanıcısı mı olduğunuzu yoksa daha ciddi bir soruna doğru mu kaydığınızı nasıl anlarsınız? Bartın Üniversitesi’ndeki psikologlar bazı ilginç kalıplar belirledi. Yüksek duygusal zekaya ve net hedeflere sahip insanların sosyal medya bağımlılığına karşı çok daha az savunmasız olduğunu keşfettiler. Aksine, kendinizi şu davranışlarda buluyorsanız, hesap yapma zamanı gelmiş olabilir:
- Kompulsif kontrol: Yeni bir şey olmadığını çok iyi bilseniz bile belirli bir profilin uygulamasını günde onlarca kez açıyorsunuz
- Metrik takıntısı: Beğenileri, yorumları, görüntülemeleri manyakça sayıyorsunuz ve ruh haliniz kelimenin tam anlamıyla bu sayılara bağlı
- Aşırı FOMO: Sosyal medyayı kontrol edemediğinizde, hayati bir şeyi kaçırıyormuşsunuz gibi gerçek bir kaygı yaşıyorsunuz
- Sabah-akşam ritueli: Gözlerinizi açar açmaz yaptığınız ve uyumadan önce yaptığınız son şey sosyal medyayı kontrol etmek
- Gerçeklikten kaçış: Arkadaşlarınızla birlikteyken bile yüz yüze konuşmalar yerine telefonda kaydırma yapmayı tercih ediyorsunuz
- Dijital yoksunluk: Sosyal medyayı kullanamadığınızda gergin, sinirli veya kaygılı hissediyorsunuz, sanki fiziksel bir şey eksikmiş gibi
Cinsiyet Meselesi
İlginç bir dönüş: araştırmalar kadınların erkeklerden daha fazla sosyal medya bağımlılığı geliştirme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Ve hayır, bu cinsiyetçilik değil, bilim. Ama nedeni hem büyüleyici hem de iç karartıcı.
Kadınlar sosyal medyayı esas olarak ilişkileri sürdürmek ve kurmak, başkalarıyla duygusal olarak bağlantı kurmak için kullanma eğilimindeler. Erkekler ise daha çok bilgi ve eğlence için kullanıyorlar. Yaklaşımdaki bu fark kadınlar için daha büyük bir kırılganlık yaratıyor, çünkü sosyal medyanın ilişkisel yönü tam olarak en çok bağımlılık yaratan kısım. Sosyal bağlantı duygunuz beğenilere ve yorumlara bağlı olduğunda, bağımlılık riskine çok daha fazla maruz kalıyorsunuz.
Buna vücutla ilgili sosyal baskıları, fiziksel görünüşü, mükemmel kadınlık performansını ekleyin ve mükemmel bir fırtınaya sahip olursunuz. Sosyal medyayla bağlantılı beden imajı bozukluklarının genç kızları orantısız bir şekilde vurması tesadüf değil.
Beyninize Ne Oluyor
Bir saniye basit sinirbilimden bahsedelim. Her bildirim aldığınızda, beğeni aldığınızda, olumlu bir yorum aldığınızda beyniniz dopamin salgılıyor. Dopamin sizi iyi hissettiren o kimyasal madde, beyninizin çikolata yediğinizde, seks yaptığınızda veya önemli bir hedefe ulaştığınızda ürettiği şey. Beynin ödül sistemi.
Sorun şu ki beyniniz “gerçek” bir ödül (önemli bir projeyi tamamlamak gibi) ile “yapay” bir ödül (on beğeni almak gibi) arasında ayrım yapmıyor. Onun için hepsi dopamin. Ve herhangi bir uyuşturucuda olduğu gibi, zamanla tolerans geliştiriyorsunuz. On beğeni artık yeterli olmuyor, size elli lazım. Sonra yüz. Sonra bin. Ve asla gerçekten tatmin olmuyorsunuz.
Bu mükemmel nörolojik tuzak. Beyniniz iyi olmanız için o dijital onay dozuna ihtiyacınız olduğuna sizi ikna ediyor. Ve her aradığınızda elde edemediğinizde, daha da kötü hissediyorsunuz. Gerçek bağımlılıklar tam olarak böyle çalışıyor, sadece bu sosyal olarak kabul görüyor ve her zaman cebinizde taşıyorsunuz.
Dağ Kulübesine Taşınmadan Nasıl Çıkılır
Tamam, tamam, telefonunuzu pencereden atmadan önce: tüm sosyal medya hesaplarınızı silip dağlarda yaşamanız gerekmiyor. Bu gerçekçi değil ve açıkçası gerekli de değil. İhtiyaç duyulan şey daha sağlıklı bir denge bulmak.
İyi haber şu ki duygusal zeka doğuştan sahip olduğunuz sabit bir özellik değil. Bir yetenektir ve tüm yetenekler gibi onu geliştirebilir ve iyileştirebilirsiniz. İlk adım basitçe farkındalık. Bu makaleyi okuyorsanız ve bazı davranışlarda kendinizi tanıdıysanız, zaten ilk adımı attınız.
Duygusal Zekanızı Gerçek Dünyada Geliştirin
Duygusal zeka gerçek etkileşimlerde gelişir, ekran arkasında değil. Kendinizi yüz yüze konuşmalara zorlayın. Konuştuklarında insanların gözlerine bakın. Belirli bir anda ne hissettiğinizi tanımlamaya çalışın ve kendinizi “iyi” veya “kötü” ile sınırlamayın. Ne tür bir iyi? Kötünün hangi tonu? Duygusal kelime dağarcığınız emojilerin ötesine genişlemeli.
Sosyal medyayı kontrol etme dürtüsü hissettiğinizde, bir saniye durun ve kendinize sorun: “Şu an ne hissediyorum? Bunu neden yapmak istiyorum? Gerçekten ne arıyorum?” Bazen can sıkıntısı. Bazen kaygı. Bazen erteleme. Gerçek nedeni belirlemek, otomatik kalıbı kırmak için ilk adımdır.
Dijital Sınırlar Oluşturun
Aşırı dijital detoksa gerek yok. Sürdürülebilir bir yaklaşıma ihtiyaç var. Sosyal medyasız bölgeler oluşturmayı deneyin: örneğin, uyanmadan sonraki ilk saat ve uyumadan önceki son saat telefon yok. Arkadaşlarınızla birlikteyken, telefon çantada, masada değil. Bir saatte üçüncü kez birinin profilini kontrol etmek üzere olduğunuzu fark ettiğinizde, uygulamayı kapatın ve tam anlamıyla başka herhangi bir şey yapın.
İşe yarayan bir numara: sosyal medyayı her açtığınızda, bunu bilinçli olarak mı yoksa otomatik olarak mı yaptığınızı kendinize sorun. Otomatik ise, hemen kapatın. Artık siz seçmediğinizde, sadece yaptığınızda, nefes almak gibi, bağımlılık haline geliyor.
Rahatsız Edici Gerçek
İşte kimsenin size söylemek istemediği gerçek: bir insan olarak değerinizin kaç takipçiniz olduğuyla, kaç beğeni aldığınızla ya da Instagram grid’inizin ne kadar mükemmel olduğuyla kesinlikle hiçbir ilgisi yok. Sıfır. Hiç. Ama yıllarca sosyal medya şartlandırmasıyla bombardıman edilen beyniniz buna inanmakta çok zorlanıyor.
Duygusal olarak olgun insanlar bunu bilir. Gerçek insan bağlantısının kırmızı bir kalp üzerinden geçmediğini bilirler. Özgüvenlerinin içeriden, somut eylemler, otantik ilişkiler, ulaşılan hedefler, saygı duyulan değerler aracılığıyla inşa edildiğini bilirler. İnternetteki yabancıların onayı veya sadece piksellerde var olan hayatlarla sessiz rekabet yoluyla değil.
Sosyal medyayı obsesif bir şekilde kontrol ettiğinizde, profilleri takip ettiğinizde, değerinizi dijital metriklere göre ölçtüğünüzde, beyninize şunu söylüyorsunuz: “Bu olmadan yeterli değilim.” Ve bu, dostlarım, düşük duygusal zekanın tam tanımı. İçeriden gelmesi gereken bir şey için dış kaynaklara güvenmektir.
Bartın Üniversitesi’ndeki çalışmalar bunu doğruluyor: net hedefleri ve güçlü duygusal zekası olan insanlar bu tuzağa düşmüyorlar. Üstün veya daha güçlü oldukları için değil, dış onaya bağlı olmayan bir benlik duygusu inşa ettikleri için. Değerleri pazarlık konusu değil ve Instagram’da satılık değil.
Asıl Önemli Olan Hikaye
Sonunda, hayatınızın en önemli hikayesi Instagram grid’inizde görünen değil. Mükemmel aydınlatılmış ve açılandırılmış anlardan oluşmuyor. Sizi büyüten utanç verici konuşmalardan oluşuyor. Kim olduğunuzu öğreten yalnızlık anlarından. Sizi daha güçlü yapan başarısızlıklardan. Sizi en kötü halinizde görmüş ve yine de seven insanlarla otantik bağlantılardan.
O hikaye fotoğraflanamaz. Beğeni almaz. Etkileşim yaratmaz. Ama gerçekten önemli olan tek hikaye o. Ve dijital kişiliğinizi gerçek kişiliğiniz yerine inşa etmek için harcadığınız her dakika, o hikayenin yazılmadığı bir dakika.
Yani bir dahaki sefere kendinizi eninde sonunda birinin profilini kontrol ederken ya da son gönderinizin sayılarına takılırken bulduğunuzda, durun. Nefes alın. Kendinize sorun: “Sosyal medyayı mı kullanıyorum yoksa sosyal medya mı beni kullanıyor?” Cevap ikincisiyse, belki kontrolü geri alma zamanı gelmiştir. Mükemmel olmak ya da dijital cazibeden bağışık olmak için değil, sadece algoritmaların yavaş yavaş aşındırdığı o duygusal olgunluğu biraz geri kazanmak için.
Duygusal zekanız bunun için size minnettar olacak. Ve en önemlisi, ekranın dışında var olan en otantik haliniz nihayet nefes alabilecek.
İçerik Listesi