Saat tam 12.30 ve mideniz sanki içinizde bir alarm kurmuşsunuz gibi guruldamaya başlıyor. Her gün, aynı saatte, neredeyse dakikası dakikasına. Ya da akşam yemeğini mutlaka 19.00’da yemeniz gerekiyor, yoksa tüm gününüz mahvolmuş gibi hissediyorsunuz. “Düzenli biriyim, bunun neresi yanlış?” diye düşünebilirsiniz. Peki ya bu düzenlilik sizi kontrol etmeye başladıysa? Akşam yemeği davetlerini “o saatte yemek yiyemem” diye reddediyorsanız? İşte o zaman basit bir rutin olmaktan çıkıp bambaşka bir şeye dönüşüyor: psikolojik bir güvenlik battaniyesine.
Bu garip ama şaşırtıcı derecede yaygın davranışın ardındaki psikolojik mekanizmaları keşfedelim. Çünkü bu sadece açlıkla ilgili değil, beynin belirsizlikle nasıl savaştığıyla alakalı.
Kontrol İllüzyonu: Hayatı Öğün Saatleriyle Düzenleme Çabası
Hayat kaotik. İş stresi, ilişkilerdeki belirsizlikler, geleceğe dair kaygılar… Bunların hiçbirini gerçekten kontrol edemezsiniz. Ama ne yapabileceğinizi biliyor musunuz? Ne zaman ve ne yiyeceğinizi kontrol edebilirsiniz. Beyin de buna bayılıyor.
Psikolojik araştırmalar, insanların belirsizlikle başa çıkmak için hayatlarının kontrol edilebilir alanlarına odaklandığını gösteriyor. Beslenme, bu kontrol ihtiyacı için en kolay hedef haline geliyor. “Yediklerimi kontrol edebiliyorsam kendimi kontrol edebilirim” düşüncesi, anksiyete ve stresle başa çıkmanın bir yoluna dönüşüyor. Sabit öğün saatleri, bu kontrol ihtiyacının en belirgin yansımalarından biri.
Düşünün: işte her şey ters gidiyor, ilişkinizde belirsizlikler var ama en azından her gün saat 13.00’te öğle yemeği yiyorsunuz. Bu küçük öngörülebilirlik, kaotik bir dünyada tutunacak bir dal gibi. Sorun şu ki, bu dal zamanla ana ağaca dönüşebiliyor ve siz esnekliğinizi kaybediyorsunuz.
Ortoreksiya: Sağlıklı Beslenme Kılığına Girmiş Takıntı
Ortoreksiya nervoza, sağlıklı beslenme takıntısı olarak tanımlanır ve resmi olarak DSM-5’in yeme bozuklukları kategorisine dahil edilmemiş olsa da, yemekle ilgili obsesif davranışları içerir ve ilk kez 1997’de Steven Bratman tarafından tanımlanmış, son yıllarda bilimsel literatürde giderek daha fazla ilgi görmüştür. Klasik anlamda bir yeme bozukluğu olmasa da beslenmeyle ilgili obsesif davranışları kapsar. Ve evet, sabit saatlerde yeme ihtiyacı bu tablonun bir parçası olabilir.
İşin ilginç yanı şu: ortoreksik eğilimleri olan insanlar genellikle bu yola “düzenli yaşıyorum” veya “sağlığıma önem veriyorum” gibi makul gerekçelerle başlar. Ama zamanla bu düzen bir hapishaneye dönüşür. Arkadaşlarınızla anlık bir akşam yemeğine çıkmak, tatilde farklı saatlerde yemek zorunda kalmak, hatta öğle yemeği saatine denk gelen bir iş toplantısı bile ciddi bir stres kaynağı haline gelir.
Uzmanlar, ortoreksiya ile mükemmeliyetçilik arasında güçlü bir bağlantı olduğunun altını çiziyor. 2016’da Eating Behaviors dergisinde yayımlanan bir çalışma, ortoreksik eğilimlerin mükemmeliyetçilik ve obsesif düşüncelerle ilişkili olduğunu kanıtladı. Sabit öğün saatleri de bu mükemmeliyetçi yapının bir ifadesi: “doğru” şekilde, “doğru” zamanda yeme ihtiyacı. Burada belirleyici olan sağlık veya açlık değil, kontrolü kaybetme korkusu.
Obsesif Kompulsif Eğilimlerin Gizli Yüzü
Şimdi biraz daha derinlere inelim. İstanbul Gelişim Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, ortoreksik belirtilerle obsesif kompulsif eğilimler arasında anlamlı bir ilişki olduğunu ortaya koydu. Atalay ve Ünal’ın 2019’da Türk örnekleminde yaptığı çalışma, ortoreksiya ile obsesif kompulsif kişilik özellikleri arasında 0.05’in altında istatistiksel anlamlılık değeriyle pozitif bir korelasyon buldu. Yani obsesif kompulsif eğilimler arttıkça, yemekle ilgili obsesif davranışlar da artıyor.
Bu ne anlama geliyor? Basitçe şu: eğer düşüncelerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, tekrarlayan düşünceler sizi rahatsız ediyorsa, belirsizlik karşısında aşırı endişeleniyorsanız, bu eğilimleriniz beslenme davranışlarınıza da sızabilir. Sabit saatlerde yeme ihtiyacı, o tekrarlayan düşüncelerin davranışsal bir yansımasına dönüşüyor.
İşin ilginç tarafı: çoğu insan bunu obsesif bir davranış olarak görmüyor. Tam tersine, disiplinli ve düzenli olmakla övünüyor. “Her zaman 12.30’da öğle yemeği yerim çünkü disiplinliyim” derken, aslında “12.30’da yemezsem tüm gün rahatsız olurum çünkü rutinim bozuldu” düşüncesi zihninizi ele geçiriyor.
Sandığınızın Tam Tersi: Bu Disiplin Değil, Güvensizlik
İşte asıl nokta burası. Toplum bize katı rutinlerin ve sabit programların disiplin ve başarının işareti olduğunu söylüyor. Ama psikoloji bize farklı bir şey anlatıyor: bazen bu katılık, derin bir güvensizliğin veya belirsizlikle başa çıkamamanın göstergesi.
Gerçekten disiplinli bir insan, gerektiğinde rutinini uyarlayabilir. Çünkü o rutin hayatına hizmet eder, onu kontrol etmez. Ama öğün saatini kaçırmak sizi gerçekten rahatsız ediyorsa, sosyal planlarınızı buna göre düzenliyorsanız, tatildeyken bile bu saatlere uymaya çalışıyorsanız, bu disiplinden çok bir başa çıkma mekanizması.
Araştırmalar bu tür katı rutinlerin kısa vadede rahatlatıcı olabileceğini gösteriyor. Nörobilim çalışmaları, rutinlerin bazal ganglionlar aracılığıyla otomatikleşerek stresi azalttığını doğruluyor; örneğin Yin ve Knowlton’ın 2006’da Neuropsychopharmacology dergisinde yaptığı gibi. Beyin öngörülebilirliği sever çünkü enerji tasarrufu sağlar. Ama uzun vadede esnekliğinizi, spontanlığınızı ve ironik şekilde kontrolünüzü kaybetmeye başlarsınız. Çünkü artık rutini siz yönetmiyorsunuz, rutin sizi yönetiyor.
Beyin ve Alışkanlık Döngüsü: Nörolojik Kilitlenme
Peki beyin bu rutinleri nasıl bu kadar güçlü hale getiriyor? Charles Duhigg’in “The Power of Habit” kitabında ipucu-rutin-ödül döngüsü olarak tanımladığı ve bazal ganglionların tekrarlanan davranışları nasıl otomatikleştirdiğini doğrulayan alışkanlık döngüsü denen nörolojik bir mekanizma var. Bir davranışı yeterince tekrar ettiğinizde, beyninizin bazal ganglionları devreye girer ve o davranışı otomatikleştirir. Böylece bilinçli düşünmeden, otopilotta yapabilirsiniz.
Normalde bu harika bir şey. Sabah kalktığınızda dişlerinizi fırçalamayı düşünmek zorunda kalmamak gibi. Ama iş öğün saatlerine geldiğinde, bu otomatikleşme saati geldiğinde aç olmasanız bile yemek yeme ihtiyacı hissetmenize neden oluyor. Beyin “saat geldi, yemek zamanı” sinyalini gönderiyor ve siz bunu “açım” olarak yorumluyorsunuz.
Daha da ilginç olan, bu rutini bozduğunuzda beynin stres sinyalleri göndermesi. Çünkü beklenen şey olmadı. Belirsizlik ortaya çıktı. Belirsizlik ise beyin için bir tehdit sinyali; Herry ve arkadaşlarının 2008’de Science dergisinde bildirdiği gibi, amigdalanın aktivasyonuyla kortizol salınımını tetikliyor.
Sosyal Hayatın Sessiz Katili
Buraya kadar her şey teorik gelebilir. Ama günlük hayata bakalım. Arkadaşlarınız sizi spontane bir brunch’a davet ediyor ama siz “hayır, ben sabah 09.00’da kahvaltı yaparım, şimdi saat 11.00” diyorsunuz. Ya da bir akşam yemeği daveti 20.30’da başlıyor ama sizin akşam yemeği saatiniz 19.00, o yüzden ya reddediyorsunuz ya da gidip sadece oturup izliyorsunuz.
Bu örnekler abartılı gelebilir ama ortoreksik eğilimleri ve obsesif beslenme rutinleri olan insanlar için çok gerçek. Zamanla sosyal çevre daralıyor. İnsanlar sizi “zor” biri olarak görmeye başlıyor. “Zaten o yemez, gelmez, katılamaz” deniliyor. Ve siz giderek daha izole oluyorsunuz.
Psikolojik açıdan bu izolasyon, kontrol ihtiyacını daha da artırıyor. Çünkü sosyal bağlantılar azaldıkça hayatınızda kontrol edebileceğiniz şeyler de azalıyor. Geriye hala kontrol edilebilir tek alan kalıyor: beslenme rejimiz. Ve döngü böyle kısır hale geliyor.
Esneklik: Gerçek Gücün İşareti
Peki ne yapmalı? Şunu netleştirelim: düzenli beslenmek kötü bir şey değil. Sabit saatlerde yemek sağlığınız için faydalı olabilir. Sorun bu düzenin sizi esir alması.
Gerçek güç, hem rutinlere sahip olmakta hem de gerektiğinde bunları bozabilmekte. Cumartesi sabahı arkadaşlarınızla geç kahvaltı yapmak için sabah rutininizi erteleyebilmek. İş yemeğinde saat gelmese bile yemek yiyebilmek. Tatilde tamamen farklı bir beslenme rejimine uyum sağlayabilmek.
Psikolojik esneklik, ruh sağlığının önemli göstergelerinden biri olarak kabul ediliyor. Örneğin Kabul ve Kararlılık Terapisi literatüründe esneklik, Hayes ve arkadaşlarının 2006’da tanımladığı gibi belirsizliği tolere edebilme kapasitesi olarak tanımlanıyor.
Kendinize Sormanız Gereken Sinyaller
Belki şimdi “bende de var mı?” diye düşünüyorsunuz. İşte kendinize sormanız gereken bazı sinyaller:
- Öğün saatini kaçırdığınızda fiziksel açlıktan çok psikolojik rahatsızlık mı hissediyorsunuz?
- Sosyal planlarınızı öğün saatlerine göre mi düzenliyorsunuz yoksa öğün saatlerini sosyal planlara mı uyarlıyorsunuz?
- Tatilde veya farklı ortamlarda öğün saatlerinin değişmesi sizi ciddi şekilde strese mi sokuyor?
- Sizinle yemek yiyenler “neden hep aynı saatte yiyorsun?” gibi yorumlar yapıyor mu?
- Öğün saatini kaçırma düşüncesi gün içinde kafanızda dolanıyor mu?
- Esneklik gerektiren durumlarda (acil iş, hastalık, seyahat) aşırı kaygı yaşıyor musunuz?
Bu soruların çoğuna “evet” cevabı veriyorsanız, belki düzeninizin sizi kontrol etmeye başladığını düşünmenin zamanı gelmiştir.
Mükemmeliyetçilik Tuzağı
Ortoreksiya ve sabit öğün saatleri takıntısının altında genellikle mükemmeliyetçilik yatıyor. “Her şeyi doğru şekilde yapma” arzusu. “En optimal” beslenme rejimi. “En sağlıklı” rutinler. Kulağa çok mantıklı geliyor, değil mi?
Ama gerçek şu: mükemmellik diye bir şey yok. Vücudunuz her gün aynı değil. Bazı günler daha geç acıkıyorsunuz, bazı günler daha erken. Bazı günler daha fazla enerjiye ihtiyacınız var, bazı günler daha az. Vücut bir makine değil, dinamik bir sistem. Ve ona katı kurallar dayatmak aslında onun doğasına aykırı davranmak demek.
Mükemmeliyetçilik, başarının değil kaygının motoru. Çünkü mükemmelliğe ulaşamayacağınızı biliyorsunuz ama yine de denemeye devam ediyorsunuz. Ve bu sürekli başarısızlık hissi, daha fazla kontrol ihtiyacı yaratıyor. Daha katı rutinler, daha fazla kural, daha az esneklik.
Belirsizlikle Barış Yapmak
Belki de tüm bu meselenin özü buraya geliyor: belirsizlikle barış yapmak. Hayatın her zaman planladığınız gibi gitmeyeceğini kabullenmek. Bazen öğle yemeğinin 12.30 yerine 14.00’te olacağını ve bunun sorun olmadığını anlamak.
Belirsizliğe tahammül, ruh sağlığının temel taşlarından biri. Ve ne yazık ki bu tahammülü katı rutinlerle geliştirmek mümkün değil. Aksine, her katı rutin belirsizlik toleransınızı biraz daha azaltıyor. Çünkü beyin “her şey plana göre gitmezse kötü şeyler olur” mesajını alıyor.
Oysa gerçek şu: 12.30 yerine 13.30’da yemek yediğinizde kötü bir şey olmuyor. Metabolizmanız çökmüyor, kas kütleniz ermiyor, günün sonunda her şey yerli yerinde. Ve bunu deneyimlediğinizde beyniniz yeni bir şey öğreniyor: esneklik tehlikeli değil.
Profesyonel Yardım Ne Zaman Gerekli?
Şunu da netleştirelim: eğer bu davranışlar günlük hayatınızı, ilişkilerinizi veya ruh sağlığınızı olumsuz etkiliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir. Özellikle obsesif kompulsif eğilimler söz konusuysa, bir psikolog veya psikiyatrist bu döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.
Bilişsel davranışçı terapi, bu tür obsesif düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmede etkili. Meta-analizler BDT’nin obsesif kompulsif bozukluk ve yeme bozukluklarında yüzde 60-80 arası başarı gösterdiğini doğruluyor; örneğin Öst ve arkadaşlarının 2015’te Clinical Psychology Review dergisinde bildirdiği gibi.
Küçük Adımlarla Büyük Değişim
Bu yazıyı okuduktan sonra “evet, bende de var” diyorsanız ve bir şeyler değiştirmek istiyorsanız, küçük adımlarla başlayın. Bir sabah kahvaltınızı 15 dakika ertelemek. Hafta sonu öğle yemeğini bir saat kaydırmak. Arkadaşlarınızın davetini “benim akşam yemeği saatim o değil” demeden kabul etmek.
İlk başta rahatsızlık hissedeceksiniz. Bu normal. Beyin değişikliği sevmez çünkü enerji harcar. Ama her küçük esneklik, belirsizlik toleransınızı biraz daha artırıyor. Ve zamanla, rutinlerinizin size hizmet ettiği, sizi esir almadığı bir hayata giriyorsunuz.
Unutmayın: düzenli olmak güzel. Ama esnek olmak gerçek güç. Çünkü hayat değişimle akıyor, sabit saatlerle değil. Ve siz de bu akışta robotik adımlarla değil, dans edebilmelisiniz. Sonuçta yemek, hayatta kalmanın bir aracı. Ama yaşamak, hayatta kalmaktan çok daha fazlası. Ve belki de en lezzetli öğünler, tam 12.30’da yediğiniz değil, kalbinizin istediği zaman yediğiniz öğünlerdir.
İçerik Listesi